Alimentos ricos em Fibras e seus benefícios para a saúde
As fibras são carboidratos que não absorvidos pelo organismo e que podem ser encontrados em alguns alimentos como as frutas, vegetais, grãos e cereais, por exemplo. O consumo adequado de fibras na alimentação é importante para manter a saúde do intestino e prevenir doenças, como a prisão de ventre.
Além disso, a fibra, principalmente a solúvel, também ajuda a regular os níveis de glicose no sangue e aumenta a sensação de saciedade, combatendo doenças como diabetes e a obesidade. Por isso, a recomendação diária de fibras para um adulto é entre 25 e 38 gramas.
Benefícios das fibras
De forma geral, os benefícios da fibra para a saúde são:
- Combater a prisão de ventre, pois aceleram o trânsito intestinal e aumentam o volume das fezes e facilitam a sua eliminação, principalmente quando consumidas em conjunto com quantidades adequadas de água.
- Aumentar a sensação de saciedade, já que como não são digeridas, criam uma espécie de gel no estômago, ajudando a reduzir as calorias que são ingeridas e favorecendo a perda de peso;
- Ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue, pois a absorção dos carboidratos a nível intestinal é mais lenta, fazendo com que a glicose aumente progressivamente e que a insulina consiga regular os seus níveis;
- Diminuir os níveis de colesterol e triglicerídeos, pois as fibras conseguem diminuir a absorção de gorduras e de colesterol a nível intestinal, fazendo com que diminuam sua concentração no organismo a longo prazo;
- Eliminar toxinas que se encontram no intestino, por meio das fezes, assim como controlar e regular o pH no intestino;
- Manter a saúde da flora intestinal e do sistema gastrointestinal, já que servem de alimento para as bactérias benéficas que estão presentes naturalmente no intestino. Além de promover a saúde da microbiota intestinal, as fibras diminuem a inflamação, aumentam as defesas do organismo e evitam a formação de doenças intestinais.
Para obter todos os benefícios das fibras, é necessário consumir alimentos ricos em fibras diariamente em todas as refeições principais e lanches. Também é importante mencionar que quando se realiza uma dieta rica em fibras, é necessário aumentar a ingestão de água, já que a água hidrata a fibra e lubrifica o intestino, facilitando a eliminação das fezes e melhorando a prisão de ventre.
Lista de alimentos ricos em fibras
A tabela a seguir mostra os alimentos mais ricos em fibras e em que quantidades a possuem:
| Cereais | Quantidade de fibras (100 g) |
| Farelo de trigo | 30 g |
| Farinha de Centeio | 15,5 g |
| Aveia | 9,1 g |
| Arroz integral cozido | 2,7 g |
| Pão de trigo integral | 6,9 g |
| Verduras, hortaliças e derivados | |
| Farinha de mandioca | 6,5 g |
| Couve manteiga refogada | 5,7 g |
| Brócolis cozido | 3,4 g |
| Cenoura crua | 3,2 g |
| Batata doce cozida | 2,2 g |
| Pimentão verde | 2,6 g |
| Abóbora cozida | 2,5 g |
| Abóbora crua | 1,6 g |
| Alface | 2 g |
| Frutas e derivados | |
| Caqui | 6,5 g |
| Abacate | 6,3 g |
| Goiaba | 6,3 g |
| Laranja da terra | 4,1 g |
| Maçã | 2,0 g |
| Ameixa | 2,4 g |
| Banana | 2,6 g |
| Nozes e sementes | |
| Linhaça | 33,5 g |
| Amêndoas | 11,6 g |
| Castanha do Pará | 7,9 g |
| Coco cru | 5,4 g |
| Castanha de caju | 3,7 g |
| Amendoim | 8,0 g |
| Sementes de gergelim | 11,9 g |
| Leguminosas | |
| Farinha de soja | 20,2 g |
| Feijão carioca cozido | 8,5 g |
| Feijão verde | 9,7 g |
| Lentilha cozida | 7,9 g |
| Ervilha | 7,5 g |
| Grão de bico | 12,4 g |
| Feijão preto | 8,4 g |
Tipos de fibras alimentares
As fibras alimentares podem ser classificadas como sendo solúveis ou insolúveis, sendo que a principal diferença entre elas é que a fibra solúvel se dissolve em água, enquanto a fibra insolúvel não. Cada uma delas tem seus principais benefícios.
Fibras solúveis
As fibras solúveis se dissolvem na água formando um gel, e por isso permanecem mais tempo no estômago e no intestino delgado, dando assim uma maior sensação de saciedade.
Além disso, as fibras solúveis são metabolizadas e fermentadas pelas bactérias boas presentes no intestino, o que ajuda a manter a saúde intestinal e reduzir a inflamação, evitando o surgimento de doenças gastrointestinais, como a doença de Crohn, a colite ulcerativa e a síndrome do intestino irritável, além de também poderem prevenir o câncer colorretal, podendo, por isso, serem consideradas como um prebiótico.
Estas fibras também se ligam à gordura e ao açúcar dos alimentos no intestino, ajudando a reduzir o colesterol e a controlar o açúcar no sangue.
Algumas fibras solúveis são a pectina e a inulina, por exemplo, os quais podem ser encontrados em alimentos como frutas, vegetais, grãos e alimentos que contém aveia, gérmen de trigo, cevada e centeio.
Fibras insolúveis
As fibras insolúveis não se diluem na água e a sua fermentação na microbiota intestinal é limitada, por isso quando chegam ao intestino grosso, aceleram o trânsito intestinal já que aumenta o volume das fezes e atuam como um laxante natural, prevenindo a ocorrência de problemas como prisão de ventre, hemorroidas e inflamações a nível intestinal. Também favorecem a eliminação de produtos tóxicos gerados a nível intestinal.
Algumas fibras insolúveis são a celulose e a lignina, por exemplo, que podem ser principalmente encontradas nos cereais integrais, principalmente amêndoas com casca, sementes de chia e de linhaça, nozes, passas e na casca de frutas e vegetais.
Quantidade de fibras por dia
A ingestão diária de fibras deve ser entre 20 e 40 g por dia. Uma dica para comer mais fibras na dieta é ingerir mais alimentos crus e com casca, especialmente frutas e legumes, evitando alimentos refinados, como farinha de trigo branca e arroz branco.
Para combater a prisão de ventre, é importante lembrar que além de aumentar o consumo de fibras, também deve-se aumentar a ingestão de água ou chá sem açúcar, pois a água hidratas as fibras no intestino, facilitando a passagem das fezes. Comer mais alimentos ricos em água, como gelatina, laranja e melancia, também ajuda a evitar a prisão de ventre causada pela ingestão de mais fibras e menos água.
De acordo com a Academia de Nutrição e Dietética, a recomendação diária de fibras varia de acordo com a idade e com o sexo, como de acordo com a tabela a seguir:
| Grupo | Quantidade de fibra em homens por 1000 kcal/dia |
Quantidade de fibra mulheres por 1000 kcal/dia
|
| 0 a 6 meses | Apenas através de leite materno | Apenas através de leite materno |
| 6 a 12 meses | Não foi indicado | Não foi indicado |
| 1 a 3 anos | 19 g | 19 |
| 4 a 8 anos | 25 g | 25 g |
| 9 a 13 anos | 31 g | 26 g |
| 14 a 18 anos | 38 g | 26 g |
| 19 a 50 anos | 38 g | 25 g |
| > 50 anos | 30 g | 21 g |
| Gravidez | - | 29 g |
| Lactentes | - | 29 g |
Como comer mais fibras
Uma ótima solução natural para comer mais fibras é adicionar um suplemento de fibras, como a aveia, a semente de linhaça moída ou o farelo de trigo integral em todas as refeições ao longo do dia. É possível comer uma taça de salada de frutas com aveia ou adicionar o farelo de trigo numa embalagem de iogurte, por exemplo.
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